혈당에 좋은 간단한 간식 8가지 알아보기
혈당이 높거나 당뇨가 진행중인 경우 마음 편히 먹을 수 있는 간식거리는 많지 않습니다.
시중에 판매되는 간식 대부분이 혈당이 높은 사람이 조심해야 할 탄수화물과 설탕이 많이 들어 있는게 현실이죠
더불어 혈당 조절을 잘 하기 위해 섬유질, 단백질, 심장에 좋은 지방의 함유까지 이러한 조건을 갖춘 간식을 찾는 것은 더 어렵죠
다행히도 요즘은 인터넷을 통해 대안을 어렵지 않게 찾을수있습니다.
미국 건강의료 매체 ‘헬스라인’(Healthline)에서 추천하는 당뇨병 환자를 위한 8가지 간식을 소개합니다.
1. 다크 초콜릿
적당한 양만 먹는다면 당뇨병 환자라고 할지라도 다크 초콜릿을 먹을 수 있습니다. 특히 2형 당뇨병을 가진 사람들에게 좋습니다. 다크 초콜릿에는 인슐린 저항을 예방하고 심장 문제로부터 보호하는 것을 돕는 플라보노이드가 풍부하기 때문이죠.
게다가 다크 초콜릿은 밀크 초콜릿에 비해 설탕과 탄수화물, 칼로리가 낮습니다.
다크초콜릿을 고르실땐 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하되 한 번 섭취할 때 약 30g 정도로 섭취량을 제한하는 것을 권장합니다.
2. 아몬드와 혼합견과
아몬드와 견과류는 탄수화물 함량이 적고 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 완전식품입니다.
식후 급격한 혈당 상승을 막고, 혈당을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
혈당 조절에 중요한 역할을 하는 '마그네슘' 풍부하며, 좋은 지방이라고 불리는 '불포화지방산'이 풍부합니다.
아몬드1컵, 호두1컵, 피칸1컵, 해바라기씨 1/2컵, 건포도1/4컵(선택사항, 적당히)
모든견과류와 씨앗을 큰 그릇에 넣고 잘 섞어 하루에 한 줌정도 섭취합니다
3. 사과
사과는 혈당 지수가 낮지만 중간 크기의 사과 한 개에 탄수화물 28g과 섬유질 5g이 들어있을 정도로 영양가가 높은 과일입니다. 한 연구에 따르면 쌀밥을 먹기 전에 사과를 먼저 먹는 것이 쌀밥만 먹는 것에 비해 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 사과에 계핏가루를 조금 첨가해 먹거나, 단백질과 건강한 지방 섭취를 높이기 위해 땅콩 버터와 함께 먹는 것도 좋은 방법이라고 합니다.
4. 포도
다른 과일들처럼, 포도는 당뇨병 환자에게 건강하고 섬유질이 많은 좋은 간식이 될 수 있습니다.
포도 반 컵(약 75g)에는 1g의 섬유질과 14g의 탄수화물이 들어 있습니다. 특히 적포도에는 산화 방지제와 폴리페놀이 들어 있어 산화 스트레스를 줄여주고 당뇨병과 관련된 건강 합병증으로부터 보호해주는 효과가 있습니다. 대표적인 단 과일로 피하기 쉬운데 적당량 섭취(반컵)시 건강한 간식으로 드실수 있습니다
5. 그릭 요거트
그릭요거트에는 200g당 20g의 단백질이 들어있습니다.
단백질 섭취를 늘리면 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있어 다이어트를 하시는 분이나 당뇨병 환자에게 좋은 간식이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자들이 비타민D와 프로바이오틱스로 강화된 요거트를 매일 섭취하면 혈당 조절 기능이 향상되는 것으로 조사됐다고합니다.
6. 치아 푸딩
단백질과 식이섬유가 풍부한 치아시드는 겉으로 보기엔 깨처럼 생겼으며 물에 잘 불어나는 성질이 있습니다.
물이나 우유에 넣고 불리면 젤리같이 불어나기 때문에 쉽게 푸딩으로 만들어 먹을수있답니다.
치아 푸딩은 건강에도 좋고 맛도 있으며 간단한 레시피로 몇 가지 간단한 재료만으로도 만들 수 있는 좋은 간식입니다. 치아시드에는 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다.
만드는 법으로는 우선 아몬드, 귀리 또는 코코넛 밀크 반 컵과 치아시드 2큰술과 약간의 꿀 또는 시럽을 병에 넣어 섞은 후 그 위에 자신이 좋아하는 과일을 얹은 다음 덮어서 냉장고에 최소한 2시간 동안 놓아두면 푸딩이 완성됩니다.
7. 바나나 아이스크림
바나나 아이스크림은 바나나만 있으면 만들 수 있는 간식입니다.
바나나는 섬유질이 풍부하고, 혈당 지수가 낮아서 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다
한 연구에서 4주 동안 매일 바나나를 섭취하는 실험을 진행한 결과 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 공복 혈당 수치가 현저히 감소한 것으로 나타났다고 합니다.
바나나 아이스크림을 만드는 방법은 매우 간단합니다. 잘 익은 바나나를 썰어 밀폐 용기에 넣고 최소 2~3시간 얼린 후 냉동 바나나를 믹서기에 넣고 부드러운 식감이 될 때까지 갈기만 하면 됩니다. 이 상태에서 그대로 먹거나 다시 다른 용기로 옮겨 더 단단한 식감이 될 때까지 얼린 후 드시면됩니다.
8. 계핏가루를 넣은 구운 병아리콩
병아리콩은 단백질, 섬유질, 엽산, 망간 등 다양한 영양분이 놀라울 정도로 풍부한 식재료입니다.
병아리콩은 제2형 당뇨병 환자에게 특히 도움이 되는 성분을 많이 함유하고 있습니다
실제로 한 연구에서 12명의 여성을 대상으로 실험을 진행한 결과, 식사 전에 병아리콩을 섭취하는 것이 대조군에 비해 혈당 수치가 현저히 감소하는 것으로 나타났다고 합니다. 또 다른 연구에서는 백미와 함께 병아리콩을 먹을 경우, 백미만 먹는 것과 비교해 혈당 수치를 더 개선한다는 결과가 나왔습니다
병아리콩으로 만드는 간단한 간식으로는
병아리콩 통조림을 따서 물기를 빼고 코코넛 오일과 계핏가루, 소금, 약간의 꿀을 넣고 버무린 뒤 오븐에 넣어 200℃에서 15~20분간 구우면 간단한 병아리콩간식이 완성됩니다.