혈당관리 혈당조절을 위한 운동방법과 원칙

혈당관리 혈당조절을 위한 운동방법과 원칙

 

 

혈당 조절을 위한 운동 원칙에서 가장 중요한것은 규칙적으로 꾸준히 하는 것입니다. 

운동은 혈당이 오르는 식후 30분 후 부터

30분~1시간, 일주일 3일 이상 운동하는 것이 효과적입니다

 

매일 일상 속에서 지속적으로 할 수 있는 운동을 찾는것이 중요한데

대표적으로 빨리 걷기와 계단 오르기 등이 있습니다. 

 

 

1. 빨리걷기운동

빨리걷기 운동은 서서히 걷다가 몸이 풀리면 이동할때 숨이 찰 정도로 빨리 걷는것으로 일상 속에서 자신의 페이스를 조절하면서 하기 좋은 대표적인 운동입니다. 

 

2. 계단 오르기 

평소 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 오르는 것도 좋은 운동입니다 

계단을 오르는 것은 유산소 운동이면서 근육을 사용하는 저항 운동이기도 합니다. 열량소비도 많은 편이라 체형관리 및 혈당개선에 탁월하며, 하체 근력강화에도 효과적입니다. 심폐기능 강화에도 효과적이므로 혈당을 낮추고 조절하는데 좋습니다.  높은층에서 낮은층으로 이동시 계단 '계단 내려가기'는 관절에 무리를 줄수있으니 운동시에는 계단 오르기만 하시는것이 좋습니다

 

3. 스쿼트 

혈당관리에 좋은 대표적인 근력운동으로 허벅지 근육에 도움이 되는 스쿼트를 들수있습니다. 허벅지 근육은 몸 전체 근육의 30% 정도를 차지하고 있어, 허벅지 근육이 클수록 식후 혈당량 증가 폭이 줄어듭니다. 한 번 할때 10회정도, 하루 2~3세트 정도 진행합니다. 

 

4. 조깅&러닝 가볍게 뛰기

조깅이나 러닝은 심박수를 올리고 혈당 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 특히 조깅을 하면 인슐린 민감도 개선되어 혈당관리에 도움이 도비니다. 

 

5. 자전거 타기

실내 자전거 나기나 야외 자전거 타기는 관절에 부담을 주지 않으면서도 효과적인 유산수운동입니다. 30분에서 1시간 정도 자전거를 타면 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.

 

6. 요가

요가는 스트레스를 줄이고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 또한 유연성과 균형을 향상시키며, 호흡 운동을 통해 심리적인 안정감을 제공합니다.

 

7. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

HIIT는 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 반복하는 형태로, 혈당을 빠르게 낮추는 데 효과적입니다. 예를 들어, 20초 동안 전력으로 운동하고 10초 동안 쉬는 식으로 구성됩니다.

 

 

 

춥고 어두울 때 보다는 따뜻하고 밝을 때 운동하는것이 좋습니다. 

또한 식전 공복에 무리한 운동은 저혈당에 빠질수 있으므로 식사 후에 운동하는 것이 좋습니다. 

특히 당뇨병이 있는 경우에는 저혈당을 방지하기 위해 운동 전후에 혈당 수치를 모니터링하는 것이 필요합니다.

무엇이든 과도한것은 좋지 않습니다. 몸에 너무 무리가 가지 않는 적당한 선에서 꾸준한 운동은 혈당 관리외에도 건강유지에 큰 도움이 됩니다