당뇨병을 악화시키는 생활습관과 개선 방법
당뇨병은 현대인의 대표적인 만성질환 중 하나로, 꾸준한 관리와 올바른 생활습관이 필요합니다. 당뇨병을 악화시키는 나쁜 생활습관들은 당뇨병 환자뿐만 아니라 일반인들에게도 당뇨병의 위험을 증가시키므로, 이를 점검하고 개선하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 당뇨병을 악화시키는 주요 생활습관과 그 개선 방법에 대해 알아보겠습니다.
하루 3끼 식사를 하지 않는다 (특히, 아침을 거른다)
- 나쁜 습관:
식사를 거르거나 하루 식사가 규칙적이지 않으면, 다음 끼니에 폭식하기 쉽습니다. 이렇게 되면 식후 혈당이 급격히 상승하게 되어 식후 고혈당으로 이어질 수 있습니다. - 개선 방법:
가능한 아침을 포함해 하루 3끼를 규칙적으로 섭취해야 합니다. 아침 식사는 혈당을 안정시키고 하루 동안의 에너지를 공급하는 중요한 식사입니다. 규칙적인 식사는 혈당을 일정하게 유지하고 폭식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 식사 시간을 일정하게 유지하여 몸이 규칙적인 리듬에 맞추도록 해야 합니다.
밥은 무조건 국물이나 물에 말아 먹는다
- 나쁜 습관:
밥을 물에 말아 먹거나 국물에 말아 먹으면 혈당의 흡수가 빨라져 혈당이 급격히 상승하게 됩니다. 또한, 채소나 어육류 반찬을 덜 먹게 되어 영양 불균형이 발생할 수 있습니다. - 개선 방법:
밥을 먹기 전에 채소를 충분히 섭취하고, 어육류와 함께 밥을 먹는 것이 좋습니다. 이는 혈당이 천천히 올라가게 하여 혈당 관리를 돕습니다. 국이나 찌개는 건더기 위주로 섭취하고, 국물은 소량만 섭취하는 것이 바람직합니다. 밥을 천천히 씹어 먹는 것도 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 됩니다.
식후에는 무조건 눕는다
- 나쁜 습관:
식후 바로 눕는 습관은 혈당을 급격히 상승시키고, 식곤증을 유발할 수 있습니다. 식후 1시간 이내에 휴식을 취하면 혈당이 더욱 폭발적으로 상승하게 됩니다 이전에는 속이 더부룩해서 식후 눕는것이 이해가 되자 않았었는데 나이를 먹다보니 식사후 눕고 싶다는 욕구를 느끼며 놀랬던 경험이 여럿 있습니다 특히 요즘에는 핸드폰과 함께 하면더 더 그렇게 되는것 같습니다. - 개선 방법:
식후에는 가벼운 활동을 하는 것이 좋습니다. 특히 식후 1시간 이내에 산책이나 가벼운 운동을 하면 식후 혈당 관리를 크게 도울 수 있습니다. 식사 후 바로 누거나 엎드려 있지 말고, 최소한 15-30분 정도 가볍게 산책을 하거나 집안을 정리하는 등 움직이는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지할 수 있습니다.
술과 담배를 끊지 못하고 있다
- 나쁜 습관:
술과 담배는 당뇨병 환자에게 매우 해롭습니다. 담배를 피는 당뇨인은 심장마비의 위험이 3배 이상 증가하며, 여러 유해 물질이 각종 암과 연관되어 있습니다. 술은 칼로리가 높아 내장지방의 주요 원인이 되며, 과음 시 저혈당과 고혈당을 반복하게 합니다. - 개선 방법:
금연은 건강을 지키는 중요한 첫걸음입니다. 당뇨병 환자뿐만 아니라 모든 사람에게 담배는 백해무익하므로 하루라도 빨리 금연하는 것이 중요합니다. 술은 가능하면 자제하고, 꼭 마셔야 한다면 한 번에 1-2잔 내로, 주 2회 이하로 제한해야 합니다. 알코올 섭취를 최소화하여 혈당 관리와 전반적인 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
항상 밤 12시 이후에 자고 수면시간이 5시간 이내이다
- 나쁜 습관:
충분한 수면을 취하지 않으면 인슐린 저항성이 커지고, 식욕을 억제하는 호르몬이 감소하여 과식이나 폭식을 유발할 수 있습니다. 수면시간이 5시간 미만인 사람들은 당뇨병 발병 위험이 5배나 높아집니다. - 개선 방법:
최소 6시간 이상, 가능하면 7시간 이상 숙면을 취해야 합니다. 밤 12시 이전에 잠자리에 들도록 노력하고, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 수면 환경을 개선하고, 취침 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 자제하여 숙면을 도울 수 있습니다. 규칙적인 수면 패턴은 혈당 조절과 전반적인 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.
당뇨병은 생활병이라는 말이 있을정도로 관리를 위해서는 특히 올바른 생활습관이 매우 중요합니다. 하루 3끼 규칙적인 식사, 밥을 물에 말아 먹지 않기, 식후 가벼운 활동, 술과 담배를 피하기, 충분한 수면 등은 당뇨병을 효과적으로 관리하는 데 큰 도움이 됩니다. 사실 이러한 건강한 생활습관으로의 개선은 당뇨병 환자뿐만 아니라 건강한 일반인들에게도 매우 유익합니다. 온 가족이 함께 건강한 생활습관을 유지하여 건강한 한 해를 보내시길 바랍니다.