갱년기 여성의 갑작스러운 식욕 폭발과 체중 증가 원인과 해결법
40대 중반에 접어들면서 갑작스런 식욕 폭발과 그로 인해 망가지는 몸매로 곤란하신가요?
오늘은 그이유에 대해서 포스팅을 하려고 합니다
젊은시절 엄마나 이모를 보면서 그 분들이 어느시점에서 갑자기 살이 불고 또 한동안 열심히 살을 빼는 일련의 과정을 무심고 넘겨왔습니다. 의외로 많은 여성들이 갱년기를 기점으로 몸매 변화로 인한 경험을 많이 합니다
갱년기는 여성의 삶에서 중요한 전환점입니다. 40대 후반 ~ 50대 초반에 접어들면서 여성은 신체와 정신적으로 다양한 변화를 경험하게 되는데, 그중 가장 흔한 변화 중 하나가 바로 갑작스러운 '식욕 폭발'과 '체중 증가'입니다. 이전과 다르게 음식에 대한 욕구가 급격히 증가하고, 특히 단 음식이나 탄수화물을 더 자주 찾게 되는 경우가 많습니다.
이러한 변화는 단순한 식습관의 변화가 아닌, 사실 호르몬 변화와 심리적 요인에 뿌리를 두고 있습니다.
'오늘도 많이 먹었어' 라는 죄책감을 가지지 마시고 이번 포스팅에서는 갱년기 여성의 식욕 폭발과 체중 증가의 원인과 이를 효과적으로 관리할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 갱년기 여성의 갑작스러운 식욕 폭발의 원인
(1) 호르몬 변화
갱년기의 가장 큰 특징은 에스트로겐과 프로게스테론의 급격한 감소입니다.
에스트로겐은 식욕을 조절하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴과 관련이 있습니다. 에스트로겐이 감소하면 렙틴 수치가 낮아져 배고픔을 더 자주 느끼게 됩니다. 동시에 식욕을 증가시키는 그렐린 호르몬이 활성화되면서 음식 섭취량이 늘어나게 됩니다.
(2) 기초대사량 감소
갱년기에는 근육량이 감소하고, 그로 인해 기초대사량이 확 줄어듭니다.
같은 양의 음식을 섭취해도 20~30대 보다 칼로리 소비가 줄어들어 체중이 증가합니다. 특히 복부 지방과 내장 지방이 늘어나면서 체중이 급격히 증가할 수 있습니다.
(3) 인슐린 저항성 증가
갱년기 동안 인슐린 저항성이 증가하여 혈당 변동이 심해집니다.
혈당이 급격히 떨어지면 단 음식이나 탄수화물을 갈망하게 되며, 이는 체중 증가로 이어집니다.
(4) 스트레스와 감정 변화
갱년기에는 우울감, 불안, 감정 기복이 심해지는 경우가 많습니다.
이런 감정적 변화는 감정적 폭식으로 이어질 수 있으며, 스트레스를 해소하기 위해 고칼로리 음식이나 단 음식을 찾게 됩니다. 음식으로 스트레스를 풀지않았던 사람도 이 시기에는 음식으로 스트레스를 풀기도 합니다.
(5) 수면 장애
잠 못자는 괴로움, 갱년기 여성은 불면증이나 수면의 질 저하를 겪는 경우가 많습니다.
수면 부족은 여러문제를 일으키지만 식욕만큼은 더 업그레이드를 시킵니다. 그 이유는 식욕을 조절하는 렙틴을 감소시키고, 그렐린을 증가시켜 식욕 폭발을 유발하기 때문입니다
2. 갱년기 체중 증가 관리 방법
(1) 균형 잡힌 식단 유지
- 갱년기에는 칼로리 섭취를 조절하면서도 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질 섭취를 늘려 포만감을 유지하고 해마다 소실되어가는 근육량을 유지하도록 노력해야 합니다. (예) 닭가슴살, 두부, 생선, 달걀, 콩류
- 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하여 혈당 변동을 줄이고 포만감을 오래 유지하세요.(예) 채소, 과일, 통곡물
- 햄류 등 가공식품, 인스턴트, 당분 섭취를 줄이고, 저탄수화물 식단을 실천해보세요.
(2) 규칙적인 운동
운동은 갱년기 체중 증가를 막는 데 매우 효과적입니다.
- 유산소 운동: 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 통해 지방을 연소시키세요. 주 3~5회, 30~60분 정도의 꾸준한 운동을 권장합니다.
- 근력 운동: 스쿼트, 플랭크, 덤벨 운동을 통해 근육량을 유지하고 기초대사율을 높이세요.
(3) 수면의 질 개선
수면은 체중 관리에 중요한 역할을 합니다.
- 알람을 이용해 취침 시간을 일정하게 유지하고, 핸드폰 등 전자기기 사용을 절대적으로 줄여 수면의 질을 개선하세요.
- 필요하다면 수면 보조제나 멜라토닌 보충제를 활용해보세요.
(4) 스트레스 관리
갱년기에는 스트레스 관리를 통해 감정적 폭식을 줄이는 것이 중요합니다.
- 명상, 요가, 심호흡 운동을 통해 정신적 스트레스를 완화하세요.
- 스트레스를 해소할 수 있는 건강한 취미를 가져보세요.
(5) 전문 상담 및 치료
체중 증가와 관련된 심각한 문제가 있다면 산부인과나 내분비내과 상담을 통해 '호르몬 대체 요법(HRT)'을 고려할 수 있습니다. 호르몬 치료는 식욕 조절과 체중 증가를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 긍정적인 마음가짐으로 갱년기 극복하기
식욕 증가로 살이 찌고, 이전과 똑같이 먹어도 찌고, 빠지는 속도는 또 많이 더뎌 내 몸에 적응이 안되고,
증가하는 체중을 볼때면 자괴감에 빠져계시나요? 갱년기 동안의 식욕 폭발과 체중 증가는 자연스러운 과정입니다. 오늘도 많이 먹었다고 자괴감에 빠지지 마세요
중요한 것은 이러한 변화를 긍정적으로 받아들이고 자신을 관리하는 것입니다. 변화된 내몸의 체질에 맞게 적응하고 식단과 생활 습관을 개선하고 자신을 돌보는 시간을 가져보세요. 건강하고 활기찬 갱년기는 몸과 마음의 균형을 찾아 나가는 이 과정에서 스스로를 사랑하고 이해하는 것이 무엇보다 중요합니다.
건강한 갱년기를 위해 오늘부터 작은 변화를 시작해보세요! 😊